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우리는 다이어트가 건강의 기둥이라는 것을 알고 있습니다. 우리의 식단은 또한 건강한 수면의 중요한 토대입니다. 그러나 밤에 휴식을 취하는 데 도움이 되는 식습관을 기르는 것은 만능 노력이 아닙니다. 수면에 딱 맞는 “다이어트”는 없으며 수면 촉진 식단에 잘 맞는 다양한 음식이 있습니다.
가공되지 않은 전체 식품, 채소 및 과일, 적당한 통곡물 섭취, 건강한 지방 및 단백질 공급원이 풍부한 지중해식 식단은 수면의 질을 높이는 것과 관련이 있습니다. 음식이 수면과 수면의 질에 미치는 단기 및 장기적 영향은 실제로 수면 및 영양 과학 분야에서 충분히 연구되지 않은 영역입니다. 다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질, 아미노산)뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 수면 패턴과 야간 휴식의 질에 어떤 영향을 미치는지에 대해 더 많은 것을 배울 수 있습니다. 즉, 수면을 보호하고 향상시킬 수 있는 음식을 가리키는 과학적 데이터가 늘어나고 있습니다.
단백질
단백질은 천연 수면 보조제이며, 단백질이 풍부한 식품은 신체가 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 사용하는 아미노산인 트립토판의 공급원이 될 수 있습니다. 단백질에서 더 많은 칼로리를 섭취하면 야간 포만감에 도움이 될 수 있으며 배고픔 호르몬을 억제하고 밤새 더 지속적인 휴식을 취할 수 있습니다.
최근 수면 영양 연구에 대한 2020년 검토에 따르면 수면의 질이 높을수록 단백질에서 일일 칼로리를 더 많이 소비하고 탄수화물과 지방에서 칼로리를 더 적게 섭취하는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 컬럼비아 대학의 2016년 연구에 따르면 단백질과 섬유질이 많고 포화 지방, 설탕 및 탄수화물이 적은 식사를 한 참가자는 더 높은 수면의 질과 깊은 수면 시간을 경험했습니다.
노력하다: 달걀, 생선, 닭가슴살, 브로콜리, 시금치, 퀴노아, 아몬드
섬유
섬유질이 풍부한 식단은 가벼운 수면에 소요되는 시간을 줄이고 신체가 중요한 세포 회춘 및 복구를 수행하는 깊고 회복력이 뛰어난 수면 단계인 서파수면에 더 많은 시간을 소비하는 것과 관련이 있습니다. 컬럼비아 대학의 2016년 연구에 따르면 하루의 저섬유질 식이 섭취는 그날 밤 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
노력하다: 아보카도, 배, 병아리콩, 렌즈콩, 귀리 및 다크 초콜릿
마그네슘
마그네슘은 신경계를 진정시키고 근육을 이완시킵니다. 그것은 “수면 호르몬”인 멜라토닌을 조절하고 신체가 편안하고 양질의 수면을 촉진하는 비타민 D의 건강한 수준을 유지하도록 돕는 데 관여합니다. 마그네슘은 또한 수면을 촉진하는 신경 전달 물질인 GABA의 건강한 수준을 유지합니다. 많은 사람들이 마그네슘이 부족하고 마그네슘 부족은 불면증과 관련이 있습니다. 마그네슘은 체내에서 생성되지 않기 때문에 식단에 마그네슘을 제공하는 음식을 추가하는 것이 중요합니다.
노력하다: 바나나, 시금치, 아보카도, 현미, 두부 및 캐슈
칼륨
칼륨은 건강한 순환과 소화를 촉진하는 동시에 더 나은 수면에 기여하는 근육 이완을 돕습니다. 연구에 따르면 칼륨 수치를 높이는 것은 야간 각성 감소와 관련이 있습니다.
노력하다: 잎이 많은 채소, 감자, 바나나, 버섯 및 콩류
비타민 D
비타민 D는 일일 수면-각성 주기를 제어하는 생체 시계를 조절하는 데 도움을 주며 더 길고 편안한 수면을 촉진할 수 있습니다. 충분한 비타민 D의 부족은 짧은 수면 시간과 불안한 수면과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 폐쇄성 수면 무호흡증의 위험을 높일 수 있습니다. 햇빛은 우리 몸이 햇빛 노출에 반응하여 비타민 D를 생성하기 때문에 비타민 D의 가장 좋은 공급원입니다.
노력하다: 지방이 많은 생선, 생선 기름, 달걀 노른자, 유제품 및 비타민 D 강화
오메가-3 지방산
이러한 고도 불포화 지방산은 필수 지방으로 알려져 있습니다. 우리 몸은 오메가-3를 생산하지 않으므로 보충제를 포함할 수 있는 식이 공급원에서 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 더 높은 수면의 질과 관련이 있으며 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 동물 연구에서는 오메가-3 지방산의 세 가지 주요 유형 중 하나인 DHA 결핍이 야간 멜라토닌 생성을 방해할 수 있음을 발견했습니다.
노력하다: 멸치, 등푸른 생선, 고등어, 자연산 연어 및 참치는 오메가-3 DHA 및 EPA의 풍부한 공급원입니다. 호두, 아마씨, 아마씨유, 카놀라유, 대두유는 오메가-3 ALA의 강력한 공급원입니다.
물
건강한 수면에 연료를 공급할 때 수분 공급을 간과하지 않는 것이 중요합니다. 물은 다량 영양소이며 밤에 숙면을 취하려면 하루 종일 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 여기 직장에서 양방향 거리가 있습니다. 탈수는 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 잠을 잘 못 자면 우리를 더 탈수시킬 수 있습니다.
잠을 잘 자도 하룻밤 사이에 약 1리터의 수분을 잃습니다. 하룻밤 동안 손실된 수분을 보충하는 데 도움이 되도록 깨어나자마자 12~16온스의 상온수를 마시는 것이 좋습니다. 아침에 90분 동안 카페인을 끊으세요. 카페인은 이뇨제이며 기상 직후에 마시는 것은 아침 수분 공급에 역효과를 낳습니다.
Michael Breus 박사는 TheSleepDoctor의 설립자이자 이중 보드 인증 수면 전문가입니다. com, 수면에 관한 세 권의 책의 저자이며 23년 동안 실천해 왔습니다.
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